Latest News

8 Sumber Makanan Terbaik yang Kaya Asam Lemak Omega 3

Asam lemak omega 3 adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Sayangnya, tubuh tidak menghasilkan nutrisi ini secara alami, sehingga perlu diperoleh melalui makanan. Jadi, makanan apa saja yang mengandung banyak omega 3? Boleh, intip di deretan makanan berikut.

Apa manfaat asam lemak omega 3 bagi tubuh?

Omega 3 adalah lemak tak jenuh tunggal yang terdiri dari berbagai jenis, seperti EPA (asam eicosapentaenoic), asam docosahexaenoic (DHA), dan asam alfa-linolenat (ALA).

Asam lemak omega 3 memiliki peran penting dalam tubuh, yaitu sebagai komponen fosfolipid. Fosfolipid adalah molekul lipid (lemak) yang bertugas membentuk struktur membran sel di retina, otak, dan sperma.

Selain itu, asam lemak ini juga diperlukan untuk pembentukan eikosanoid, yang menandakan molekul dalam sistem kardiovaskular, paru-paru, endokrin, dan kekebalan tubuh.

Orang yang kekurangan asupan omega 3, akan rentan terhadap berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, rheumatoid arthritis, stroke, demensia, dan degenerasi makula (gangguan penglihatan).

Ragam makanan yang banyak mengandung omega 3

Agar tubuh Anda tetap sehat, asupan omega 3 harus dipenuhi. Meluncurkan halaman National Institute of Health, asupan asam omega-3 berdasarkan jenis bervariasi.

Pada anak-anak dan remaja berusia 2 hingga 19 tahun, asupan ALA per hari, yaitu 1,55 gram (pria) dan 1,32 gram (wanita).

Sementara untuk orang di atas usia 20 tahun, mereka membutuhkan ALA per hari 1,59 gram (wanita) dan 2,06 gram (pria).

Kemudian, asupan DHA dan EPA per hari berkisar dari 40 mg untuk anak-anak dan remaja dan 90 mg untuk orang dewasa.

Untuk memenuhi asupan gizi, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3, termasuk:

1. Kelompok ikan tenggiri

Ikan tenggiri adalah sebutan ikan laut yang termasuk kelompok ikan tenggiri dan tenggiri. 100 gram makarel mengandung 5.134 mg omega 3.

Selain itu, ikan ini juga kaya akan vitamin B12 dan selenium, yang baik untuk saraf dan sistem kekebalan tubuh.

Jenis ikan ini bisa Anda dapatkan di pasaran dalam kondisi segar atau dikemas dalam kaleng. Anda bisa menikmati ikan ini dengan berbagai cara, seperti digoreng, dipanggang, atau dicampur dengan adonan menjadi otak.

2. Salmon

Selain makarel, salmon juga termasuk dalam jajaran makanan yang mengandung banyak omega 3. Setiap 100 gram salmon mengandung 2.260 mg omega 3.

Selain itu, ikan ini juga dilengkapi dengan berbagai nutrisi seperti vitamin D, vitamin B, dan selenium. Anda bisa menikmati ikan ini dengan berbagai cara, seperti dipanggang atau digoreng.

3. Tiram

Jika Anda bosan dengan ikan, Anda dapat beralih ke tiram untuk memenuhi asupan omega 3 per hari. Dalam 100 gram tiram, diketahui mengandung 435 mg omega 3.

Selain mengandung omega 3, makanan laut ini juga dilengkapi dengan berbagai nutrisi, seperti seng, tembaga, dan vitamin B12. Anda dapat menikmati tiram kukus atau dimasak dengan bumbu.

4. Sarden

Selain salmon, sarden juga mengandung banyak omega 3. Sebanyak 100 gram sarden, ada 1.480 mg omega 3 dan juga dilengkapi dengan vitamin B12, vitamin D, dan selenium.

Anda dapat dengan mudah menemukan ini, baik yang segar maupun yang dikemas dalam kaleng. Biasanya sarden dimasak dengan saus tambahan atau digoreng.

5. Ikan Teri

Ikan yang berukuran kecil ternyata mengandung banyak nutrisi. Makanan laut ini mengandung vitamin B3, selenium, kalsium, dan omega 3.

Dalam 100 gram ikan teri ada 2.113 mg omega 3. Ikan ini sangat mudah ditemukan di pasaran dan diolah menjadi berbagai menu, seperti digoreng, dibuat pepes, atau ditumis.

6. Biji rami dan biji chia

Selain makanan laut, biji chia dan rami juga mengandung omega 3. Per sendok makan biji rami mengandung 2.350 mg omega 3. Sementara itu, setiap 28 gram biji chia mengandung 5.060 mg omega 3.

Selain omega 3, biji ini juga mengandung serat, magnesium, selenium, dan mangan. Anda bisa menikmati gandum utuh dengan menambahkannya ke sereal, yogurt, atau membuatnya menjadi kue.

7. Kacang kenari

Beberapa jenis kacang ternyata mengandung omega 3, salah satunya adalah kacang kenari. Setiap 28 gram kenari mengandung 2.570 mg omega 3.

Selain itu, kacang ini juga dilengkapi dengan antioksidan, vitamin E, mangan, tembaga, dan serat. Kacang ini dapat dinikmati langsung atau ditambahkan ke kue atau yogurt.

8. Kedelai

Jika tidak ada kacang kenari, Anda bisa menikmati kedelai. Makanan ini diketahui mengandung 1.443 mg omega 3 per 100 gram.

Tidak hanya itu, kacang-kacangan ini juga mengandung vitamin B, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium yang sehat bagi tubuh.

Selain konsumsi langsung, Anda juga bisa menikmati berbagai makanan olahan dari kacang kedelai, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.

Posting 8 Sumber Makanan Terbaik Kaya Asam Lemak Omega 3 muncul pertama kali di Hello Healthy.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Scroll to top