Tinggi

Panduan Diet Tinggi Serat, Cara Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Saat ini terdapat berbagai macam jenis diet untuk menurunkan berat badan. Salah satu pola makan yang dipercaya bisa menurunkan berat badan dengan cepat adalah pola makan tinggi serat. Lalu seberapa efektifkah jenis diet ini dan bagaimana cara kerjanya? Untuk menjawabnya, yuk kita ketahui dulu apa itu serat dan perannya bagi tubuh.

Sebenarnya apa sih fiber itu?

Serat adalah karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Berbeda dengan karbohidrat lain, serat tidak mudah diurai dan dicerna oleh tubuh. Sebab, serat justru akan membilas dan melancarkan sistem pencernaan dengan mudah tanpa menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Inilah mengapa serat umumnya dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah sembelit, dan mengatasi berbagai masalah pencernaan.

Jenis serat

Serat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Apa perbedaan antara Serat Tidak Larut dan Serat Larut? Inilah perbedaannya.

1. Serat tidak larut

Sesuai dengan namanya, serat tidak larut tidak bisa larut dalam cairan. Serat ini berfungsi membantu mencegah sembelit. Biasanya, jenis serat ini ditemukan pada biji-bijian, sereal gandum, dan sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat.

2. Serat larut

Serat yang larut dalam air akan menyerap cairan sehingga mengental di pencernaan Anda. Serat ini membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan kolesterol. Anda bisa menemukan jenis serat ini pada oatmeal, kacang-kacangan, apel, beri, dan pir.

Bagaimana serat menurunkan berat badan?

Pada dasarnya, serat membantu menurunkan berat badan dengan cara membuat kita merasa kenyang tanpa banyak mengonsumsi kalori. Serat menstimulasi reseptor yang memberi tahu otak bahwa sudah waktunya untuk berhenti makan.

Dalam hal ini serat tidak bekerja sendiri, serat membutuhkan asupan air yang cukup agar dapat berpindah melalui sistem pencernaan. Selain itu, mengonsumsi air putih delapan gelas per hari juga membantu melawan rasa lapar. Selain mengontrol rasa haus, air juga bisa memberikan rasa kenyang.

Hal yang perlu diingat, jika Anda berencana untuk menjalani diet tinggi serat, lakukan secara bertahap. Ini agar tubuh bisa menyesuaikan diri. Ketidaknyamanan perut, kram, bahkan diare bisa menjadi efek samping jika Anda melakukan diet berlebihan.

Belajar dari Asosiasi Jantung Amerika telah menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan porsi serat dalam makanannya tanpa mengurangi porsi makanan lain mengalami penurunan berat badan sebanyak orang yang menjalani diet rendah lemak. Dari penelitian tersebut dapat disimpulkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat cenderung memiliki berat badan yang lebih sehat.

mengapa serat itu penting

Makanan berserat tinggi

Dalam diet tinggi serat, Anda wajib mengonsumsi makanan berserat tinggi sesuai ketentuan. Wanita di bawah 50 tahun harus mengonsumsi setidaknya 25 gram serat per hari. Sedangkan pria membutuhkan lebih banyak serat, yakni sekitar 38 gram per hari.

Pilih makanan yang paling alami dan tidak melalui proses yang terlalu banyak, semakin tinggi seratnya. Selain itu, semua buah dan sayuran mengandung serat yang sebagian besar terkandung di dalam kulitnya. Itu berarti makan apel, pir, anggur, dan jambu biji dengan kulit yang lebih baik. Asalkan Anda sudah membersihkan dan mencuci buah sampai bersih.

Berikut beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk diet tinggi serat:

  • Biji-bijian dan oat seperti oatmeal (havermut), kuaci, dan biji chia
  • Roti, terutama roti gandum
  • Buah-buahan seperti pir, raspberry, blackberry, dan pisang
  • Sayuran seperti brokoli, wortel, dan sawi

Manfaat lain dari diet tinggi serat

Selain terbukti bisa menurunkan berat badan, ada beberapa manfaat lain dari diet tinggi serat, di antaranya:

1. Membantu menjaga kesehatan usus.

Serat yang terkandung dalam makanan meningkatkan berat dan ukuran feses serta melembutkannya. Jika makanan yang Anda makan membuat tinja lebih cair, serat akan membantu memadatkannya karena serat menyerap banyak air. Selain itu, pola makan tinggi serat menurunkan risiko berkembangnya wasir dan penyakit usus besar.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Serat yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan gandum membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi bermanfaat untuk manfaat kesehatan jantung lainnya, seperti mengurangi tekanan darah dan pembengkakan jantung.

3. Mengontrol kadar gula darah

Serat larut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan meningkatkan kadar gula darah. Pola makan sehat yang mengandung serat tidak larut juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 (diabetes).

Posting Panduan Diet Serat Tinggi, Cara Sehat Menurunkan Berat Badan muncul pertama kali di Hello Sehat.

5 Jenis Buah dengan Kandungan Air Tinggi untuk Buka Puasa

Dehidrasi adalah masalah yang paling sering dialami ketika memasuki bulan puasa karena Anda tidak bisa minum sesering biasanya. Untuk menghindari masalah ini, Anda perlu mengetahui aturan minum yang benar saat sahur dan berbuka puasa. Selain air, Anda juga dapat memenuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi buah-buahan yang kaya air. Berikut pilihan buah air tinggi yang bisa dijadikan menu untuk berbuka puasa.

Buah kaya akan kandungan air untuk menu buka puasa

50 persen tubuh manusia adalah air, inilah yang membuat setiap orang tidak boleh kekurangan cairan karena dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti dehidrasi.

Berdasarkan rasio kecukupan gizi 2013 (RDA), kebutuhan cairan harian orang dewasa adalah sekitar 2300-2600 ml per hari.

Sekarang Anda memasuki bulan puasa, Anda harus memenuhi kebutuhan cairan Anda dengan mengonsumsi air dan buah-buahan yang tinggi air saat berbuka puasa dan subuh.

Buah-buahan berikut dapat dikonsumsi untuk mengurangi risiko dehidrasi di bulan puasa:

1. Semangka

Buah berdaging merah ini sangat segar bila dijadikan menu untuk berbuka puasa. Berdasarkan Data Komposisi Makanan Indonesia 100 gram semangka mengandung:

  • Air: 92 ml
  • Energi: 28 kalori
  • Karbohidrat: 6,9 gram
  • Serat: 0,4 gram
  • Kalsium: 7 mg
  • Fosfor: 12 mg
  • Kalium: 93 mg
  • Sodium: 7 mg

Mengingat semangka mengandung air yang tinggi, kandungan kalorinya sangat rendah sehingga sangat cocok untuk Anda yang ingin berdiet saat berpuasa. Semangka juga kaya akan antioksidan dan likopen yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

Semangka dapat dikonsumsi segera setelah dikupas atau dibuat menjadi berbagai makanan ringan yang menyegarkan. Misalnya, es buah untuk berbuka puasa, jus, atau semangka yang dingin dan enak dimakan saat berbuka puasa.

2. Melon

Tidak jauh berbeda dengan semangka, melon juga mengandung air yang cukup tinggi dan bisa dijadikan camilan untuk berbuka puasa. Dalam 100 gram melon mengandung:

  • Air: 90 ml
  • Energi: 37 kalori
  • Karbohidrat: 7,8 gram
  • Kalium: 167 mg
  • Kalsium: 12 mg
  • Fosfor: 14 mg

Melon sering digunakan sebagai bahan dalam sup buah dengan semangka karena rasanya yang sangat menyegarkan. Meski kaya nutrisi, melon termasuk buah dengan kadar gula yang cukup tinggi.

Karena itu, penderita diabetes jangan berlebihan ketika makan melon.

3. Strawberry

Meskipun rasanya sering asam dan sering membuat Anda bergidik, stroberi memiliki kadar air yang cukup tinggi dan dapat digunakan sebagai hidangan untuk berbuka puasa. Setiap 100 gram stroberi mengandung:

  • Air: 90 ml
  • Energi: 32 kalori
  • Gula: 2,9 gram
  • Serat: 2 gram
  • Lemak: 0,3 gram
  • Kalsium: 16 mg
  • Magnesium: 13 mg
  • Fosfor: 24 mg

Selain air, stroberi juga kaya serat, antioksidan, vitamin, dan mineral untuk mengurangi risiko peradangan, diabetes, Alzheimer, dan penyakit jantung.

Jika Anda bosan dengan sup buah sebagai hidangan berbuka puasa, Anda bisa membuat stroberi yang diolesi cokelat leleh.

4. Oranye

Buah berdaging dan berkulit oranye ini terkenal akan kandungan vitamin C-nya yang tinggi. Namun tidak hanya itu, jeruk juga bisa digunakan untuk berbuka puasa karena mengandung air yang cukup tinggi. Dari 100 gram jeruk mengandung:

  • Air: 87 ml
  • Energi: 45 kalori
  • Serat: 1,4 gram
  • Kalium: 472 mg
  • Vitamin C: mg
  • Sodium: 4 mg

Jeruk kaya akan antioksidan dan flavonoid yang dapat mencegah kerusakan sel dengan mengurangi peradangan.

Kandungan air dan serat dalam jeruk membantu mengendalikan nafsu makan di bulan puasa dan mencegah makan berlebihan di bulan puasa ini.

5. Nanas

Buah yang tumbuh di negara tropis ini memiliki rasa asam dan manis, cocok untuk camilan setelah makan berbuka puasa. Dari 100 gram nanas mengandung:

  • Air: 88 ml
  • Energi: 40 kalori
  • Karbohidrat: 9,9 gram
  • Kalium: 111 mg
  • Fosfor: 14 mg
  • Kalsium: 22 mg

Nanas juga mengandung bromelain, enzim yang memiliki efek antiinflamasi atau inflamasi dan mengurangi rasa sakit. Dalam beberapa kasus, bromelain digunakan untuk mengurangi sinusitis.

Posting 5 Jenis Buah dengan Kadar Air Tinggi untuk Berbuka Puasa muncul pertama kali di Hello Sehat.

Makanan dengan Kadar Indeks Glikemik Tinggi Bisa Picu Insomnia

Diet yang baik dan cukup tidur adalah salah satu kunci utama untuk menjalani kehidupan yang sehat. Dengan begitu, mungkin Anda mendapatkan kualitas istirahat yang lebih baik. Namun, temuan terbaru mengungkapkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan insomnia. Apakah itu benar?

Lihatlah ulasan di bawah ini untuk mengetahui jawabannya.

Benarkah makanan indeks glikemik tinggi menyebabkan insomnia?

Kuburan & # 39; penyakit adalah sakit kepala, pusing, insomnia tidur

Indeks glikemik adalah metode penilaian yang menunjukkan seberapa cepat setiap sumber karbohidrat mempengaruhi gula darah. Setiap makanan memiliki nilai indeks glikemik yang berbeda. Semakin kecil, peningkatan kadar gula darah setelah makan makanan ini akan lebih lambat..

Jika kadar gula terlalu tinggi (hiperglikemia), tentu dapat menyebabkan masalah kesehatan tertentu. Misalnya, sakit kepala, merasa terlalu lelah, mual dan muntah, hingga pandangan kabur.

Nah, penelitian terbaru dari American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan insomnia.

Dalam studi ini ada 50.000 wanita yang telah mengalami menopause dan mengisi buku harian tentang diet mereka selama beberapa tahun terakhir.

Hasilnya, para peneliti menemukan bahwa wanita yang makan makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi lebih berisiko terkena insomnia.

Tidak semua karbohidrat menyebabkan insomnia

manfaat karbohidrat

Ada beberapa jenis karbohidrat dalam jumlah tertentu yang dapat meningkatkan kadar gula ke berbagai tingkat.

Karbohidrat olahan, seperti tambahan gula, roti, nasi putih, dan soda mengandung indeks glikemik tinggi dan meningkatkan gula darah lebih cepat. Para peneliti menyimpulkan bahwa ketika gula darah melonjak tiba-tiba, tubuh akan bereaksi dan melepaskan insulin.

Akibatnya, terjadi penurunan gula darah, tetapi menyebabkan pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol yang dapat mengganggu tidur Anda.

Selain itu, makanan yang mengandung banyak karbohidrat termasuk dalam tingkat indeks glikemik yang tinggi dan dapat menyebabkan insomnia ketika didukung oleh konsumsi gula dan biji olahan.

Tidak hanya terjadi pada wanita pasca-menopause

insomnia kanker hati, risiko kanker pria

Sisi baiknya, wanita yang mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan yang belum diolah menjadi jus cenderung tidak mengalami insomnia

Ini mungkin karena buah mengandung gula, tetapi serat buah memperlambat proses penyerapan yang membantu mencegah lonjakan gula darah.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi telah terbukti menyebabkan insomnia pada wanita menopause.

Namun, karena hampir semua orang, tidak hanya wanita menopause, kadar gula meningkat secara dramatis setelah mengonsumsi karbohidrat tinggi, kondisi ini juga terjadi pada hampir semua orang.

Kesimpulannya, penyebab insomnia akibat makanan dengan indeks glikemik tinggi tidak hanya disebabkan oleh karbohidrat, tetapi juga tambahan gula.

Makanan lain yang bisa menyebabkan insomnia

kuis kopi

Setelah mengetahui bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki risiko signifikan menyebabkan insomnia, kenali makanan lain yang membuat Anda tidak bisa tidur, yuk.

Penyebab insomnia sebenarnya bisa dipengaruhi oleh apa yang Anda makan. Selain makanan manis dan karbohidrat tinggi, ternyata ada jenis makanan ringan lain yang harus Anda hindari di malam hari, seperti:

  • Coklat hitam karena mengandung kafein
  • Steak atau daging merah karena mengandung lemak tinggi
  • Alkohol
  • Makanan pedas membantu meningkatkan suhu tubuh dan mengganggu tidur
  • Satu porsi kentang goreng bisa menyebabkan mulas

Selain itu, sangat disarankan untuk menghindari jenis makanan tertentu di atas tiga jam sebelum tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur Anda.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi dan jenis makanan tertentu sebenarnya dapat menyebabkan insomnia. Karena itu, mulai sekarang mengamati pola makan penting untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan bangun lebih segar di hari berikutnya.

Posting Makanan dengan Tingkat Indeks Glikemik Tinggi Dapat Memicu Insomnia muncul pertama kali di Hello Healthy.

Scroll to top